НЕЙРОБИОЛОГИЯ МЕДИТАЦИИ

Когда в 2005 г. Нейробиологическое Общество позвало Тензина Гьяцо (14-го далай-ламу) на свое ежегодное заседание в Вашингтоне, среди 35 тыс. присутству­ющих несколько сотен человек требовали отменить приглашение. Они считали, что на научном собра­нии нет места религиозным лидерам. Но оказалось, что именно он задал собравшимся провокационный и полезный вопрос. Тензин Гьяцо спросил: «Какая может быть связь между буддизмом, древнеиндийскими религиозно-фи­лософскими традициями и современной наукой?»

 
Прежде чем начинать разговор, далай-лама уже успел кое-что сделать для поиска ответа на этот вопрос. В 1980-х гг. он инициировал обсуждение перспектив со­трудничества науки и буддизма, что привело к созданию Института «Ум и жизнь», направленного на изучение ме­дитативных наук. В 2000 г. он поставил перед проектом новую цель, организовав направление «Медитативная нейробиология», и пригласил ученых изучать активность мозга у буддистов, серьезно занимающихся медитацией и имеющих более 10 тыс. часов практики.

За прошедшие 15 лет более 100 буддистов, монахов и мирян, а также большое количество людей, недавно начавших заниматься медитацией, приняли участие в научных экспериментах в Висконсинском университе­те в Мадисоне и в 19 других университетах. Статья, ко­торую вы сейчас читаете, — результат сотрудничества между двумя нейробиологами и буддийским монахом, первоначально учившимся на биолога.

Сравнив картины активности мозга у людей, медити­ровавших в своей жизни десятки тысяч часов, и тех, кто занимается этим недавно, мы начали понимать, почему такие методы тренировки сознания могут дать большие когнитивные и эмоциональные преимущества. Цели ме­дитации пересекаются со многими задачами клиниче­ской психологии, психиатрии, профилактической меди­цины и образования. Все большее число исследований свидетельствует в пользу того, что медитация может быть эффективна при лечении депрессии, хронических болей и для формирования общего ощущения благопо­лучия.

Открытие преимуществ медитации согласуется с дан­ными, которые были недавно получены нейробиологами, что взрослый мозг сохраняет способность значительно меняться под воздействием опыта. Было показано, что в мозге происходят изменения, когда мы, например, учимся жонглировать или играть на музыкальном ин­струменте, и такое явление называют нейропластичностью. По мере возрастания мастерства у скрипача уве­личиваются области мозга, контролирующие движения пальцев. По-видимому, похожие процессы происходят и при медитации. В окружающей среде ничего не меня­ется, но медитирующий регулирует свое психическое состояние, создавая внутренний опыт, который влияет на работу и структуру мозга. В результате проводящихся исследований накапливаются доказательства позитив­ного воздействия медитации на мозг, мышление и даже на весь организм в целом

Достижения в области нейровизуализации и других технологий позволили ученым понять, что происходит в мозге при каждой из трех основных форм буддистской медитации—концентрации внимания, осознанности и сострадания. Приведенная ниже схема позволяет увидеть цикл событий, происходящих во время медитации внимания, и активацию соответствующих им областей мозга.

Что такое медитация? Медитация встречается в духовных практиках почти всех крупных религий. СМИ, упоминая о медитации, ис­пользуют это слово в разных значениях. Мы будем гово­рить о медитации как о способе развития основных че­ловеческих качеств, таких как устойчивость и ясность ума, душевное равновесие и даже любовь и сострада­ние, — тех качеств, которые спят, пока человек не прило­жит усилия для их развития. Кроме того, медитация — это процесс знакомства с более спокойным и гибким об­разом жизни.

Медитация — достаточно простое занятие, и ею мож­но заниматься где угодно. Для этого не требуется специ­ального оборудования или формы одежды. Чтобы начать «тренировку», человек должен принять комфортную позу, не очень напряженную, но и не слишком расслабленную, и пожелать изменений в себе, благополучия и облегче­ния страданий другим людям. Потом необходимо ста­билизировать сознание, которое часто бывает неупоря­доченно и наполнено потоком внутреннего шума. Чтобы контролировать сознание, его надо избавить от автоматических мыслительных ассоциаций и внутренней рас­сеянности.

Рассмотрим, что происходит в мозге во время трех распространенных типов медитации, которые приш­ли из буддизма, а сейчас используются вне религиозно­го контекста в больницах и школах по всему миру. Пер­вый тип медитации— так называемая медитация — концентрация внимания: сознание в текущий момент времени ограничивают и направляют, развивая спо­собность не отвлекаться. Второй тип — медитация осознанности (ясного ума) или свободного восприятия, во время которой человек стремится развить спокойное понимание собственных эмоций, мыслей и чувств, пе­реживаемых им в настоящее время, чтобы не позволить им выйти из-под контроля и довести его до психического расстройства. При этом типе медитации человек сохра­няет внимание к любым своим переживаниям, но не фо­кусируется на чем-то конкретном. И, наконец, третий тип известен в буддистской практике как сострадание и милосердие и способствует альтруистическому отно­шению к окружающим.
 

                                         Под наблюдением приборов

Нейробиологи лишь недавно начали изучать явления, происходящие в мозге при различных типах медита­ции. Венди Хазенкамп (WendyHasenkamp) из Универси­тета Эмори вместе с коллегами использовала томогра­фию, чтобы выявить участки мозга, в которых наблюда­ется повышенная активность концентрации внимания во время медитации. Находясь в томографе, испытуемые сосредоточивались на ощущениях при дыхании. Обыч­но внимание начинает ускользать, медитирующий дол­жен распознать это и вернуть себе сосредоточенность на ритме вдоха и выдоха. В данном исследовании испы­туемый должен был с помощью кнопки подать сигнал о потере внимания. Исследователи определили, что су­ществует цикл из четырех этапов: ускользание внима­ния, момент осознания отвлечения, переориентация внимания и возобновление сосредоточенного внимания.

На каждом из четырех этапов задействованы разные участки мозга. На первом этапе, когда происходит отвле­чение, усиливается активность областей, образующих сеть пассивного режима работы мозга. Она объединя­ет такие области, как медиальная префронтальная зона коры, задняя поясная кора, предклинье, нижняя темен­ная долька и латеральная область височной коры. Известно, что данные структуры активны в то время, когда мы «витаем в облаках». Они играют ведущую роль в соз­дании и поддержании внутренней модели мира, осно­ванной на долговременной памяти о себе и окружающих.

В то время как один из соавторов этой статьи, Матье Рикар медитирует, активность его мозга активно регистрируется с помощью электроэнцефалограммы мозга.

На втором этапе, когда осознается отвлечение, активи­руются другие участки мозга — передняя часть остров­ка и передняя поясная кора (структуры образуют сеть, отвечающую за познавательные и эмоциональные функ­ции). Эти области связаны с субъективно воспринимае­мыми чувствами, которые могут, например, способство­вать отвлечению во время выполнения задания. Пред­полагается, что они играют ключевую роль в выявлении новых событий и переключении между разными сетями нейронов во время медитации. Например, они могут вывести мозг из пассивного режима работы.

На третьем этапе вовлекаются дополнительные об­ласти, в том числе дорсолатеральная префронтальная кора и нижнелатеральная часть теменной доли, кото­рые возвращают внимание, «отцепляя» его от отвлека­ющего стимула.

И, наконец, на последнем, четвертом этапе сохраняет­ся высокий уровень активности в дорсолатеральной пре­фронтальной коре, что позволяет удерживать внимание медитирующего на заданной цели, например на дыхании.

В дальнейшем мы наблюдали в нашей лаборатории в Висконсине различия активности мозга в зависимо­сти от опыта испытуемых. Как это ни парадоксально, но у людей, имевших серьезный опыт медитации (более 10 тыс. часов), по сравнению с новичками наблюдалась меньшая активность в областях, связанных с восста­новлением внимания. По мере накопления опыта люди учатся удерживать внимание, затрачивая меньше усилий. Похожее явление наблюдается у профессиональных музыкантов и спортсменов, выполняющих действия ав­томатически с минимальным сознательным контролем.

Кроме того, для исследования влияния медитации, связанной с концентрацией внимания, мы изучали до­бровольцев до и после трехмесячного периода интен­сивных занятий как минимум по восемь часов вдень. Им выдавали наушники, из которых раздавались зву­ки определенной частоты, а иногда— чуть более высо­кие звуки. На протяжении десяти минут люди должны были сосредоточиться на звуках и реагировать на воз­никающий более высокий тон. Оказалось, что у людей после периода длительных медитаций было меньше раз­личий в скорости реакции от раза к разу по сравнению с теми, кто не занимался медитацией. Это означает, что после длительных тренировок сознания человек лучше сохраняет внимание и реже отвлекается. У людей с опы­том медитации электрическая активность в ответ на вы­сокие звуки была более стабильной.
 

                                            Поток сознания

Во второй, тоже хорошо изученной форме медитации,  участвует другой тип внимания. При медитации осоз­нанности, или свободного восприятия, медитирующий должен замечать все взгляды или звуки и отслеживать свои ощуще­ния, а также внутренний диалог. Человек остается в курсе происхо­дящего, не фокусируясь на каком- то одном чувстве или одной мысли, и возвращает себя к этому отстра­ненному восприятию, как только сознание начинает блуждать.В ре­зультате таких упражнений обыч­ные повседневные раздражающие события — агрессивный колле­га на работе, назойливый ребенок дома— теряют разрушающее дей­ствие и развивается ощущение пси­хологического благополучия.

Вместе с Хелен Слагтер (HeleenSlagter), работавшей с нами в Ви­сконсине, мы захотели разобрать­ся в том. как такой вид занятий ме­няет восприятие.Мы оценивали, как медитация осознанности влия­ет на способность замечать быстро предъявляемые зрительные стиму­лы. Участники эксперимента долж­ны были заметить два числа, кото­рые быстро мелькали на экране сре­ди череды букв. Если второе число возникало спустя 300 миллисекунд после первого, люди часто не замечали второго. Такое яв­ление называют миганием внимания. Если второе чис­ло возникает через 600 миллисекунд, обычно проблем с тем, чтобы его заметить, не возникает. Мигание внимания возникает из-за того, что мозгу сложно анализиро­вать два стимула, предъявляемых с маленьким интерва­лом. Если на первый стимул направлено слишком много внимания, то второй обычно не замечают, хотя во вре­мя некоторых предъявлений наблюдатель его видит.

Мы предположили, что занятия медитацией могут умень­шить склонность «застревать» на первом стимуле. При медитации осознанности люди учатся видеть и не реаги­ровать, и в результате может снизиться вероятность ми­гания внимания. И действительно: оказалось, что после трех месяцев интенсивных занятий медитацией люди замечали оба числа чаще, чем представители контрольной группы. Улучшение восприятия отразилось также и в ослаблении реакции мозга на первое число. В резуль­тате наблюдений за электрической активностью моз­га, а именно за амплитудой P3b-компонента вызванного потенциала, которая позволяет оценить распределение внимания, выяснилось, что люди, занимающиеся меди­тацией, могут оптимизировать свое внимание таким об­разом, чтобы свести к минимуму эффект мигания.

Осознание неприятных ощущений позволяет умень­шить неадаптивные эмоциональные реакции, помога­ет преодолеть неприятные ощущения и может быть осо­бенно полезным для борьбы с болью. В нашей лаборато­рии в Висконсине мы изучали людей, имеющих большой опыт медитации, в то время как они занимались слож­ной формой медитации осознанности, называемой от­крытым присутствием. При такой разновидности ме­дитации, которую еще иногда называют чистым вос­приятием, сознание спокойно и расслаблено, ни на чем не сосредоточено, но при этом сохраняется живая яс­ность ума без возбуждения или заторможенности. Медитирующий наблюдает, не пытаясь интерпретировать, изменить, избавиться или проигнорировать болезнен­ные ощущения. Мы обнаружили, что при медитации ин­тенсивность боли не снижается, но это беспокоит меди­тирующего меньше, чем людей из контрольной группы.

По сравнению с новичками у людей, имеющих большой опыт медитации, в период перед болевым воздействием наблюдалась меньшая активность в областях мозга, свя­занных с тревожностью,— островке и миндалине. При повторных болевых воздействиях в мозге опытных меди­тирующих в областях, связанных с болью, наблюдалось более быстрое привыкание, чем у новичков. В других те­стах,  проведенных в нашей лаборатории, было показано, что тренировки сознания повышают способность кон­тролировать и смягчать основные физиологические ре­акции, например воспаление или выделение гормонов в социальных стрессовых ситуациях, таких как публ�