ВЕГЕТАРИАНСТВО - ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ?

Уход от мяса - только часть картины. Здоровая вегетарианская диета должна быть наполнена полезными продуктами.

Люди становятся вегетарианцами по многим причинам, например в связи со здоровьем, религиозными убеждениями, в связи с заботами о защите животных или использовании антибиотиков и гормонов в домашнем скоте, или в связи с желаниeм питаться образом, который избегает чрезмерное использование экологических ресурсов. Некоторые люди следуют вегетарианской диете, потому что они не могут позволить себе есть мясо. Вегетарианство стало более привлекательным и доступным, благодаря возможности есть свежые продукты круглый год, больше вегетарианских обеденных блюд, и растущее кулинарное влияние культур, основанных в значительной степени на растительных диетах.

Согласно Harris Interactive poll, некоммерческой организации, распространяющей информацию о вегетарианстве, на данный момент от шести до восеми миллионов людей проживающих в Соединенных Штатах не едят никакого мяса, рыбы, или домашней птицы. Еще несколько миллионов устранили красное мясо, но все еще едят курятину или рыбу. Приблизительно два миллиона стали строгими вегетарианцами, и воздерживаются не только плоти животных, но и продукции основаной на животных, типа молока, сыра, яиц, и желатина.

Tрадиционно, исследования вегетарианства сосредотачивались главным образом на потенциальных пищевых дефицитах, но в последние годы, маятник качнул в другом направлении, и исследования начинают подтверждать приемущество диеты без мяса. В настоящее время, еда на ростительной основе признана не только как достаточно питательной, но также и как способ уменьшить риск от многих хронических болезней. В июле 2009, американская Диетическая Ассоциация опубликовала статью, заключая, что "соответственно запланированные вегетарианские диеты, включая полные диеты вегетарианца или строгого вегетарианца, являются здоровыми, и питательно адекватными, и могут обеспечить преимущество для здоровья в предотвращении и обработке венерических болезней" (Журнал американской Диетической Ассоциации, июль 2009).

'Соответственно запланированный' является оперативным термином. Если вы не следуете рекомендованным принципам питания, употребляете жирное и не следите за своим весом, становление вегетарианцем может вам навредить. Технически, диета из соды, пиццы, и леденцов, в конце концов, является 'вегетарианской'. Для здоровья важно удостовериться, что Вы едите большое разнообразие фруктов, овощей, и цельных зерен. Также жизненно важна замена насыщенных и транс-жиров хорошими жирами, типа тех которые находятся в орехах, оливковом масле, и масле канолы. И всегда помните, что если Вы едите слишком много калорий, даже от питательных, обезжиренных, пищевых продуктов на ростительной основе, Вы набираете вес. Очень важно практиковать контроль порцый, читать ярлыки на пище, и регулярно заниматся физической деятельностью.

Вы можете получить много пользы от вегетарианства не бросаясь в крайности. Например, средиземноморская диета - связанная с долголетием и уменьшением риска хронических заболеваний - имеет большое количество  ростительных продуктов с минимальным использованием мяса. (Более подробную информацию о средиземноморской диете вы можете получить тут - www.health.harvard.edu/womenextra.)

Даже если вы не хотите становиться полным вегетарианцем, вы можете откоректировать свой рацион и заменить растительный источник белка - фасоль или тофу, например - или есть рыбу вместо мяса несколько раз в неделю. Только вы можете решить, является ли вегетарианская диета подходящей для вас. Если улучшение здоровья ваша цель, вот некоторые пункты для рассмотрения.

Разновидности Вегетарианцев

Грубо говоря, вегетарианцы это люди, которые не едят мясо, птицу или морепродукты. Все же люди с разными режимами питания все равно называют себя вегетарианцами:

Веганы (полные вегетарианцы): Не едят мясо, птицу, рыбу и любые продукты, полученные от животных, в том числе яйца, молочные продукты и желатин.

Лакто-ово вегетарианцы: Не едят мясо, птицу, рыбу, но едят яйца и молочные продукты.

Лакто вегетарианцы: Не едят мясо, птицу, рыбу и яица, но потребляют молочные продукты.

Ово вегетарианцы: Не едят мясо, птицу, рыбу и молочные продукты, но едят яйца.

Частичные вегетарианцы: Избегают мяса, но едят рыбу (pescatarian) или курятину (Поло-вегетарианец).

Может ли вегетарианство защитить вас от серьезных заболеваний?

Может быть. По сравнению с мясоедами, вегетарианцы употребляют меньшее количество насыщенных жиров и холестерина, но больше витаминов С и Е, пищевой клетчатки, фолиевой кислоты, потасиума, магния,
и фитохимии (химических веществ), как каротиноиды и флавоноиды. В результате они имеют более низкий уровень LDL (плохого холестерина), более низкое кровяное давление, и их индекс массы тела (ИМТ) ниже, а все это связанно с долговечностью и пониженным риском многих хронических заболеваний. На самом деле еще не хватает данных, чтобы точно сказать, как вегетарианстая диета влияет на здоровье. Трудно разделить влияние одного вегетарианства от других аспектов жизни вегетарианцев, которые так же реже курят, не пьют чрезмерно, и получают адекватные упражнения. Но вот то, что исследования уже четко показывают на данный момент:

- Сердечно-сосудистые заболевания. Есть некоторые доказательства, что вегетарианцы имеют более низкий риск для сердечной заболеваний (например, сердечного приступа) и смерти от сердечных причин. В одном из крупнейших исследований - совместном анализе данных пяти перспективных исследований с участием более чем 76 000 участников - вегетарианцы были, в среднем, умерали от болезни сердца на 25% реже. Этот результат подтвердили более ранние выводы из исследований по сравнению вегетарианцев и не-вегетарианцев Адвентистов седьмого дня (члены этой религиозной группы избегают кофеина, не пьют и не курят; около 40% вегетарианцы). В 2009 году в исследовании с участием 65 000 человек в Оксфордском когорте European Perspective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford),  исследователи обнаружили, что вегетарианцы на 19% менее подверженны риску смерти от болезней сердца. Тем не менее, было несколько смертельных случаев в обеих группах, так что наблюдаемые различия могут быть случайностями.

Для защиты сердца, лучше выбирать цельные зерна и бобы с высоким содержанием клетчатки, которые перевариваются медленно и имеют низкий гликемический индекс - то есть, они помогают держать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Растворимая клетчатка также способствует снижению уровня холестерина. Углеводы и крахмалы, такие как картофель, белый рис и белые-мучные изделич вызывают быстрый рост уровня сахара в крови, что и повышает риск сердечного приступа и диабета (фактор риска для сердца). Орехи также защищают сердце. Они имеют низкий гликемический индекс и содержат много антиоксидантов, растительных белков, клетчатки, минералов, и здоровых жирных кислот. Недостаток: орехи очень калорийны, поэтому ограничивайте ежедневное потребление в небольшой горстке (унцию). Имейте в виду, что из-за высокого содержания жира, даже небольшое количество орехов может удовлетворить аппетит.

Грецкие орехи являются богатым источником омега-3 кислот, которые имеют множество преимуществ для здоровья. Тем не менее, рыба является лучшим источником омега-3, и еще не ясно, будет ли растительное происхождение омега-3 являться адекватной заменой рыбы в рационе. Исследование, представленное в 2008 году на Пятый Международный конгресс по Вегетарианскому питанию предполагает, что омега-3 в грецких орехах и рыбе работают на понижение риска заболеваний сердца, но разными способами. Омега-3 грецкого ореха (альфа-линоленовая кислота или ALA) помогает снизить общий уровень холестерина и LDL (плохой холестерин), в то время как омега-3 из рыбы (эйкозапентаеновой кислоты или EPA, и докозагексаеновой кислоты или DHA) снижает триглицериды и повышает уровень HDL (хороший холестерин).

- Рак.
Сотни исследований показывают, что те, кто едят много фруктов и овощей могут снизить риск развития некоторых видов рака, и есть свидетельства, что вегетарианцы имеют более низкую заболеваемость раком, чем те, кто едят мясо. Все же, различия не велики. Следуя вегетарианской диете вы легче получаете рекомендуемую дозу пяти ежедневных порций фруктов и овощей, но исключительно вегетарианская диета не лучше, чем растительная диета, которая включает рыбу или птицу. Например, в обобщенном анализе данных из Оксфордского Вегетарианского исследования EPIC-Oxford, рыбоеды имели более низкий риск некоторых видов рака, чем вегетарианцы. Если вы прекратите употреблять красное мясо вы устраните фактор риска рака толстой кишки. Согласно отчету от Всемирного фонда раковых исследований / Американского института по исследованию рака 2007, потребление красного мяса является единственным "убедительным" источником рака толстой кишки. Еще не до конца ясно, насколько употребление всех продуктов животного происхождения снижает риск рака. Вегетарианцы обычно имеют более низкие уровни потенциально канцерогенных веществ в толстой кишке, но в сравнении уровней заболеваемости раком у вегетарианцев и невегетарианцев учение наткнулись на противоречивые результаты.

- Сахарный диабет.
Исследования показывают, что диета, преимущественно на растительной основе может снизить риск развития диабета второго типа. В исследованиях адвентистов седьмого дня, риск развития диабета был вдвое меньше, чем у мясоедов, даже после принятия во внимание Body Mass Index. Гарвардское исследование также обнаружило подобные корреляции между употреблением красного мяса (особенно обработанного мяса, как бекон и сосиски) и риском развития диабета, после корректировки на Body Mass Index, общего потребления калорий, и физические упражнения.

 А как насчет здоровья костей?
Некоторые женщины не хотят пробовать вегетарианскую диету - особенно не из-за отсутствия молочных продуктов - потому что они обеспокоены остеопорозом. Лакто-ово вегетарианцы употребляют как минимум столько же кальция сколько по сравнению с мясоедами, но веганы обычно употребляют меньше. В исследовании EPIC-Oxford, 75% веганов получили меньшее количество кальция, чем требуется в сутки, и у веганов была относительно высокая частота переломов. Веганы, которые потребляли по меньшей мере 525 мг кальция в день не были особенно уязвимы к переломам.

Некоторые овощи содержат кальций, в частности китайская капуста, и брокколи. (Шпинат и мангольд также содержат кальций, но вместе с кальцием они имеют оксалаты, которые усложняют доступ к кальцию.) Кроме того, высокое содержание калия и магния во фруктах и овощах снижает кислотность крови, и выведение кальция с мочой. Некоторые исследования показывают, что высокое употребление белка (в частности, животного белка) вредит костям, и имеет обратный эффект.

Люди, которые придерживаются вегетарианства и соблюдают вегетарианскую диету получают недостаточное количество витаминов D и К, которые важны для здоровья костей. Несмотря на содержание витамина К в  зеленых листовых овощах, веганы также должны полагаться на основные продукты питания, в том числе на соевое молоко, рисовое молоко, органический апельсиновый сок, и сухие завтраки. Они могут также рассмотреть вопрос о принятии витамина D2 как дополнение (витамин D3 происходит от животных).

Избранные ресурсы

Чтобы стать вегетарианцем вам понадобится планирование и знание питания на основе растений. Вот некоторые ресурсы, которые могут быть полезными:
Американская диетическая ассоциация
www.eatright.org

"Вегетарианская пища," Еда и питание Информационный центр, www.nal.usda.gov/fnic/etext/000058.html

Вегетарианская Resource Group
www.vrg.org

Вегетарианское общество Великобритании
www.vegsoc.org

Вегетарианское питание
www.vegetariannutrition.net/articles.php

Как насчет дефицита питательных веществ?

Опасения по поводу вегетарианской диеты были сосредоточены в основном на одном питательном веществе: на Белке. Исследования показывают, что лакто-ово вегетарианцы получают рекомендуемую суточную дозу белка из молочных продуктов и яиц. (Женщинам требуется около 0,4 грамма белка на килограмм веса тела в день. Поскольку белок в овощах несколько отличается от животного белка, веганам потребуется 0,45 грамма белка на килограмм веса тела в день.) Есть много растительных источников, которые могут помочь веганам удовлетворять свои потребности белка, в том числе горох, фасоль, чечевица, семена, орехи, соевые продукты, и цельные зерна (например, пшеницы, овса, ячменя, и коричневый рис). Вегетарианцам говорили что они должны употреблять "дополнительные" растительные белки (рис с бобами, например) при каждом приеме пищи, чтобы получить все аминокислоты, содержащиеся в белке мяса. Теперь, эксперты в области здравоохранения говорят, что такое жесткое планирование не обязательно.  По данным Американской ассоциации диетологов, достаточно ежедневно употреблять белок из разных источников.

Витамин В12.
Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты и яйца, так что большинство вегетарианцев получают достаточное количество. Если вы полностью избегаете продукты животного происхождения, вы должны употреблять продукты обогащенные витамином В12 (определенные сои, рис, и сухие завтраки) или применять витамин В12 в капсулах, чтобы избежать дефицита, который может вызвать неврологические проблемы и анемию.

Железо.
Исследования показывают, что в западных странах, вегетарианцы получают такое же количество железа, что и мясоеды. Железо в мясе (особенно в красном) усваивается  легче, чем содержиееся в растительной пище, известных как  non-heme железо. Поглощение non-heme железа усиливается витамином С и другими кислотами, содержащиеся в овощах и фруктах, но оно может быть остановлено фитиновой кислотой, присутствующей в цельных зернах, фасоли, чечевице, семенах и орехах.

Цинк.
Фитиновая кислота в цельных зернах, семенах, бобах и бобовых продуктах также снижает усваивание цинка, но вегетарианцы в западных странах не страдают от дефицита цинка. 

Омега-3 жирные кислоты.
Диеты, не включающие в себя рыбу или яйца имеют низкое содержание ЭПК и ДГК. Наш организм способен конвертировать ALA в растительных продуктах в ЭПК и ДГК, но не очень эффективно. Веганы могут получить ДГК от водорослей, которые повышают уровень ДГК в крови, а также ЭПК (с помощью процесса, называемого ретроверсией). Также можно употреблять завтрак, насыщенный ДГК в виде батончиков и соевого молока. Официальные диетические исследования рекомендуют ежедневное употребление 1,10 г АЛК для женщин, но вегетарианцы, которые ну принимают ЭПК и ДГК должны принимать большее количество. Хорошими источниками ALA являются льняное семя, грецкие орехи, масло канолы и сои.

Материалы сайта      Health Information and Medical Information - Harvard Health Publications

Перевод Ильи Колосова.

< Prev		Next >