Развеян миф о пользе раннего подъема

13.03.2026 10:30

В соцсетях все чаще можно увидеть «рецепт успеха»: подъем в 5 утра, холодный душ, пробежка на рассвете и планирование дня. Считается, что именно так живут высокоэффективные люди. Однако исследования показывают: универсальной пользы от ранних подъемов нет — многое зависит от биологических ритмов человека.

Ключевое понятие здесь — хронотип. Он отражает, в какое время суток человек естественно чувствует бодрость или сонливость. Генетика играет важную роль: исследования показывают, что склонность быть «жаворонком» или «совой» частично наследуется. Кроме того, хронотип меняется с возрастом: подростки чаще склонны к более позднему засыпанию, а пожилые люди — к более раннему пробуждению.

«Жаворонки» легко встают рано и чувствуют себя бодрыми с утра. «Совы» активнее вечером и ночью. Большинство людей находятся где-то посередине.

Исследования действительно показывают, что люди утреннего типа чаще демонстрируют лучшие академические результаты, реже злоупотребляют алкоголем и никотином и чаще занимаются спортом. В то же время «совы» в среднем чаще сообщают о выгорании и ухудшении самочувствия.

Однако ученые объясняют это не врожденным преимуществом «жаворонков», а особенностями социальной среды. Современные работа и учеба организованы вокруг ранних стартов. Когда биологические ритмы совпадают с социальным расписанием, поддерживать продуктивность проще. В противном случае возникает хроническое несоответствие — так называемый «социальный джетлаг».

Социальный джетлаг связан с недосыпом, усталостью и повышенным стрессом. Он также ассоциирован с более высоким риском диабета, гипертонии и ожирения. Для «сов» принудительный ранний подъем может усиливать это расхождение, приводя к снижению концентрации и ухудшению настроения.

Попытки резко перейти на ранние подъемы иногда дают краткосрочный эффект за счет мотивации и новизны. Но хронотип трудно изменить: он определяется циркадными ритмами и генетикой. Со временем биологическое несоответствие становится заметнее.

Эксперты советуют сначала определить собственный хронотип. Для этого полезно вести дневник сна в рабочие и выходные дни, отслеживать уровень энергии и время естественного пробуждения. Если засыпание занимает менее 30 минут, выбранное время, скорее всего, подходит. Если больше часа — возможно, режим не соответствует внутренним часам.

Небольшие сдвиги возможны: помогает утренний свет и ограничение экранов вечером. Однако главный вывод ученых таков: продуктивность зависит не от времени подъема, а от совпадения режима дня с биологическими особенностями организма. Именно согласованность с внутренними ритмами, а не подъем в 5 утра, дает устойчивый результат.

Следующая >